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ANDARE A TOCCARE I PIEDI E RIALZARSI FA BENE ALLA PARTE LOMBARE?

Sì, raggiungere le punte dei piedi e rialzarsi lentamente fa bene alla zona lombare perché allunga la colonna vertebrale, migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e può alleviare lo stress e la tensione muscolare, a patto che non si avverta dolore acuto durante il movimento. È importante eseguire l’esercizio lentamente e con una schiena dritta per migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli. 

 
Perché fa bene
  • Allunga la colonna vertebrale: 
    l’allungamento aiuta a decomprimere la colonna, alleviando lo stress e la tensione accumulati. 

     
  • Aumenta la flessibilità: 
    migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e del bacino può ridurre la tensione sulla schiena. 

     
  • Migliora la circolazione: 
    il movimento promuove il flusso sanguigno, portando ossigeno e nutrienti ai tessuti e muscoli della schiena, e aiutando a ridurre l’infiammazione. 

     
  • Rafforza i muscoli: 
    rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale aumenta la stabilità e il sostegno della schiena. 

     
Come eseguirlo correttamente
  1. Posizione di partenza: 
    Stando in piedi, separa le gambe alla larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta. 

     
  2. Piegati lentamente: 
    Piegati lentamente in avanti dalle anche, mantenendo le ginocchia leggermente flesse se necessario. 

     
  3. Tocca i piedi: 
    Cerca di raggiungere le punte dei piedi senza forzare. Se senti tensione, non andare oltre. 

     
  4. Rialzati dolcemente: 
    Torna lentamente alla posizione iniziale, srotolando la schiena vertebra per vertebra. 

     
Precauzioni 

 
  • Ascolta il tuo corpo: 
    Se senti dolore acuto o bruciore nella parte lombare durante l’esercizio, fermati.
  • Non forzare: 
    La scarsa flessibilità non deve portare a movimenti bruschi o a uno sforzo eccessivo, che potrebbero peggiorare la situazione.
  • Considera altri problemi: 
    Se il dolore persiste, la difficoltà a toccare i piedi potrebbe dipendere da tensione ai flessori dell’anca o da scarsa mobilità dei nervi.
In conclusione, un’esecuzione attenta e controllata di questo esercizio può portare notevoli benefici alla zona lombare, mentre un’esecuzione frettolosa o forzata potrebbe essere controproducente. 

PULLDOWN FRONTALI CON PRESA STRETTA 

Il “pulldown frontali con presa stretta” (o lat pulldown a presa stretta) è un esercizio per la schiena che mira alla parte inferiore del gran dorsale e coinvolge anche il bicipite e i muscoli delle scapole. Per eseguirlo, afferra la barra con le mani molto vicine, più strette della larghezza delle spalle, e tira la barra verso la parte superiore del torace, stringendo le scapole alla fine del movimento e tenendo i gomiti vicino ai fianchi. 

 
Come eseguire il movimento
  1. 1. Posizionamento:
    Sediti alla macchina per lat machine (o pull-down machine), aggancia le ginocchia sotto i supporti per fissare le gambe. 

     
  2. 2. Presa:
    Afferra la barra con una presa stretta, tenendo le mani molto vicine l’una all’altra, più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. La presa può essere neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) o supina (palmi verso il tuo corpo). 

     
  3. 3. Trazione:
    Inizia il movimento tirando la barra verso la parte superiore del petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. 

     
  4. 4. Contrazione:
    Alla fine della tirata, contrai intensamente i muscoli della schiena e stringi insieme le scapole. 

     
  5. 5. Ritorno:
    Riporta la barra verso l’alto in modo controllato, estendendo completamente le braccia e tornando alla posizione iniziale. 

     
Benefici e muscoli coinvolti
  • Muscoli principali:
    Il gran dorsale è il muscolo principale target, con una maggiore enfasi sulla sua porzione inferiore. 

     
  • Muscoli secondari:
    Vengono attivati anche i bicipiti brachiali, i romboidi, i trapezii medio e inferiore, e i muscoli adduttori delle scapole. 

     
  • Vantaggi:
    La presa stretta, specialmente quella neutra, riduce il carico sulle articolazioni di spalle e gomiti, rendendo l’esercizio più sicuro. 

     
Errori comuni da evitare 

 
  • Perdere il controllo:
    Non perdere il supporto della schiena e delle spalle durante l’esecuzione del movimento.
  • Movimenti eccessivi:
    Evita di tirare la barra con un eccesso di sforzo o un movimento troppo brusco.
  • Respirazione:
    Inspira nella fase di ritorno (eccentrica) ed espira nella fase di trazione (concentrica), oppure trattieni il respiro brevemente durante la tirata.

É MEGLIO ALLENARE LE GAMBE CON I PESI PRIMA O DOPO UNA CORSA? 

È meglio fare i pesi prima della corsa se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare, perché così puoi dare il massimo durante l’allenamento di forza. Se invece la tua priorità è la resistenza aerobica o la perdita di grasso, puoi fare la corsa per prima, ma un allenamento cardio intenso prima dei pesi può esaurire le tue riserve di energia. In generale, è utile separare le due attività su giorni diversi per ottimizzare i risultati. 

 
Allenare i pesi prima della corsa:
  • Obiettivo: massimizzare forza e massa muscolare. 
     
  • Perché: inizia quando hai più energia, permettendoti di sollevare pesi più pesanti e di essere più efficace negli esercizi che stimolano la crescita muscolare. 
     
  • Come: il cardio successivo alla forza può aiutare il corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia. 
     
Correre prima dei pesi:
  • Obiettivo: aumentare la resistenza aerobica o bruciare grassi. 
     
  • Perché: se l’obiettivo primario è la corsa, iniziare da lì ti assicura l’energia necessaria per allenarti efficacemente. 
     
  • Attenzione: una corsa intensa prima dell’allenamento con i pesi può prosciugare il glicogeno muscolare e affaticarti, rendendo difficile dare il massimo nella forza. 
     
Considerazioni importanti:
  • Riscaldamento:
    una breve sessione di cardio leggera prima dell’allenamento con i pesi serve come ottimo riscaldamento, attivando i muscoli e il sistema cardiovascolare senza causare affaticamento. 

     
  • Separare le sessioni:
    se il tuo obiettivo è diventare più forte, considera di allenare la forza e il cardio in giorni diversi per ridurre il rischio di impatti negativi sui progressi. 

     
  • Intensità:
    se fai cardio, scegli un’intensità adatta al tuo obiettivo. Una corsa a ritmo blando è più indicata come riscaldamento, mentre un’attività ad alta intensità potrebbe essere fatta più tardi nel corso della giornata o in un giorno differente. 

LA CORSA ALLENA LE GAMBE? 

Sì, la corsa allena efficacemente i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, femorali, glutei e polpacci, migliorando la loro forza e resistenza. Inoltre, rafforza il core e migliora la circolazione sanguigna, ma per un allenamento completo è consigliabile integrare la corsa con esercizi di forza specifici per le gambe. 

 
Muscoli coinvolti nella corsa
La corsa stimola i seguenti gruppi muscolari delle gambe:
  • Glutei: Fondamentali per la stabilizzazione del bacino e l’estensione dell’anca. 
     
  • Polpacci: Assorbono e rilasciano energia durante l’appoggio e la fase di spinta. 
     
Altri benefici
  • Rafforzamento del core:
    Un core forte aiuta a mantenere una buona postura, migliorando stabilità e performance. 

     
  • Definizione muscolare:
    L’allenamento costante aiuta a tonificare e definire i muscoli, soprattutto se abbinato a una corretta alimentazione. 

     
Per un allenamento completo
Per sviluppare potenza e prevenire infortuni, è fondamentale integrare l’allenamento di corsa con esercizi di forza specifici per le gambe. Questo approccio permette di stimolare diversi tipi di fibre muscolari e ottenere un fisico più equilibrato. 

ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO VANNO BENE PER LA CUFFIA DEI ROTATORI? 

Sì, le alzate laterali a busto flesso sono benefiche per la cuffia dei rotatori, in quanto coinvolgono e rafforzano i muscoli della spalla, in particolare la porzione posteriore del deltoide e i muscoli del trapezio. Tuttavia, è fondamentale eseguire l’esercizio con una tecnica corretta per non sovraccaricare i tendini della cuffia e prevenire infortuni. 

 
Perché le alzate a busto flesso sono utili:
  • Allenamento della parte posteriore del deltoide:
    Questo esercizio è particolarmente efficace per stimolare la parte posteriore del deltoide, che contribuisce alla corretta azione muscolare e stabilità della spalla. 

     
  • Coinvolgimento dei muscoli della cuffia dei rotatori:
    Le alzate a busto flesso possono anche aiutare a rafforzare la cuffia dei rotatori, che è cruciale per la forza e la stabilità complessiva delle spalle. 

     
Come eseguire le alzate laterali a busto flesso in modo sicuro:
  • Posizione del busto:
    Fletti il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e la zona lombare non incurvata. 

     
  • Posizione delle braccia:
    Tieni i gomiti leggermente piegati e non fletterli troppo, per evitare di accorciare il braccio di leva e ridurre l’efficacia dell’esercizio. 

     
  • Rotazione del braccio:
    Mantieni il manubrio in posizione neutra, con il palmo rivolto verso il basso, per evitare di creare una maggiore compressione dei tendini della cuffia dei rotatori e ridurre lo spazio articolare. 

     
  • Carico:
    Scegli un peso leggero e concentrati sulla qualità del movimento. Se senti dolore, diminuisci il carico o termina l’esercizio. 

     
Cosa evitare:
  • Movimenti bruschi:
    Evita di incurvare la schiena o di inarcare il collo, per prevenire tensioni alla colonna vertebrale e al collo. 

     
  • Eccessiva rotazione:
    Non ruotare il braccio verso l’interno durante l’esercizio, perché questo può schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori, aumentando il rischio di impingement. 

QUANTI GRAMMI DI GLUTAMMINA AL GIORNO? 

I dosaggi raccomandati di glutammina variano a seconda delle esigenze individuali, ma in generale, per gli atleti si consigliano 1,5-4 grammi al giorno, mentre per le persone sane e una dieta normale sono sufficienti 3-6 grammi al giorno. Dosi più elevate, fino a 21 grammi, possono essere utilizzate in ambito clinico, sempre sotto controllo medico. È consigliabile suddividere la dose giornaliera in più assunzioni per migliorare l’assorbimento e ridurre gli effetti collaterali. 

 
Dosaggi raccomandati
  • Persone sane e atleti:
    Un range comune è di 1,5-4 grammi al giorno, sebbene alcuni suggeriscano fino a 6 grammi. 

     
  • Durante l’attività fisica:
    • Pre-allenamento: 1 ora prima dell’allenamento, insieme a carboidrati, per migliorare la prestazione e ridurre i danni ossidativi. 
       
    • Post-allenamento: Entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio, insieme ad acqua e aminoacidi ramificati, per favorire il recupero muscolare. 
       
    • A digiuno: Prima di coricarsi per stimolare la secrezione dell’ormone della crescita (GH). 
       
  • Ambito clinico:
    Le dosi possono aumentare notevolmente, arrivando fino a 21 grammi al giorno in caso di chemioterapia, traumi o grandi ustioni. 

     
Precauzioni
  • La glutammina è controindicata in caso di disturbi renali, epatici o durante la gravidanza. 
     
  • Le persone anziane dovrebbero fare attenzione a quantità elevate di integratori. 
     
  • In caso di dubbi o patologie preesistenti, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per determinare il dosaggio corretto.

STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE 

SCOPO ESERCIZIO

Gli stacchi da terra con bilanciere è un esercizio fondamentale che coinvolge glutei, addominali, dorsali (muscoli della colonna vertebrale), spalle.

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE

Posizionarsi davanti al bilanciere, i piedi larghezza spalle, impugnare il bilanciere più largo delle spalle in modo inverso (una mano con palmo verso l’interno, l’altra verso l’esterno per motivi di sicurezza), la schiena diritta lo sguardo verso l’avanti leggermente in alto.

MOVIMENTO

Impugnato il bilanciere scendere con i glutei in dietro basso, mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti distendere le gambe fino a raggiungere la stazione eretta, compiendo una piccola rotazione verso dietro delle spalle. Fase di ritorno, il bilanciere non tocca più terra fino alla fine della serie, scendere con i glutei verso dietro basso il busto compensa in avanti, quando il bilanciere supera le ginocchia, subito sotto, distendere nuovamente le gambe.

CONSIGLI ED ERRORI

RESPIRAZIONE

Inspiro prima di iniziare il movimento di spinta verso l’alto, espiro dopo la rotazione delle spalle.

CONSIGLI

Esercizio fondamentale ma molto difficile. Abbiamo un carico diretto sulla colonna vertebrale, diventa di fondamentale importanza imparare correttamente la tecnica di esecuzione per evitare di farsi male. Quindi il principiante dovrà iniziare con carichi bassi per imparare bene tutte le fasi di esecuzione. Determinate l’intervento dei glutei e addominali per proteggere la schiena.

ERRORI

Evitare di andare in avanti con il busto in discesa, il movimento inizia dai glutei che scendono indietro, non spingere avanti le ginocchia controllo della schiena.

LA CARNITINA É UN PRODOTTO ERGOGENICO? 

Sì, la carnitina è considerata un prodotto ergogenico perché migliora le prestazioni fisiche, soprattutto negli sport di endurance, favorendo il recupero muscolare e contrastando la fatica sia fisica che mentale. Il suo meccanismo principale è quello di trasportare i grassi nei mitocondri per produrre energia (ATP), aumentando così l’efficienza energetica durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. 

 
Come la carnitina agisce come ergogenico:
  • Migliora l’efficienza energetica:
    Il suo ruolo fondamentale è quello di trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule, dove vengono ossidati per produrre energia sotto forma di ATP. 

     
  • Favorisce la resistenza:
    Aumentando la produzione di energia, la carnitina può migliorare la resistenza fisica, rendendola utile negli sport aerobici e di endurance. 

     
  • Accelera il recupero muscolare:
    Contribuisce a un più rapido recupero post-allenamento, riducendo la fatica e favorendo la riparazione muscolare. 

     
  • Contrasta la fatica mentale:
    Oltre agli effetti fisici, la carnitina può anche aiutare a ridurre la fatica mentale. 

     
  • Azione antiossidante:
    Presenta anche proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi indotti dall’esercizio fisico intenso. 

     
Per chi è utile:
La carnitina è particolarmente apprezzata dagli atleti, specie quelli impegnati in attività di endurance (come la corsa), ma anche in fase di “cut” (dieta ipocalorica) per ottimizzare l’uso dei grassi. È inoltre utile per chi segue diete vegane, dato che la carne è una fonte ricca di carnitina, e in generale per contrastare l’affaticamento e la stanchezza

DOPO UN OVER TRAINING É GIUSTO ALLENARSI LEGGERO CON I PESI? 

 

Sì, allenarsi leggero con i pesi può essere una strategia utile dopo un periodo di over training, ma è fondamentale farlo con cautela e ascoltando attentamente il proprio corpo, magari inserendo anche attività alternative e più blande per favorire il recupero. L’obiettivo è un recupero attivo, non a cedimento, che permetta al corpo di riprendersi gradualmente, senza aggiungere ulteriore stress. 

 
Come procedere con allenamenti leggeri dopo l’over training
  1. 1. Riposo attivo:
    Invece di un riposo assoluto, si può optare per un riposo attivo, che include attività a bassa intensità come nuoto, ciclismo o camminate, o anche allenamenti con pesi molto leggeri. 

     
  2. 2. Basso carico:
    Riduci il carico di lavoro complessivo in palestra, lavorando con pesi molto leggeri e senza arrivare a cedimento, ma puntando a un “buffer”. 

     
  3. 3. Ascolta il tuo corpo:
    Presta attenzione ai segnali del corpo. Se senti ancora affaticamento eccessivo, sonnolenza, irritabilità o altri sintomi di over training, è meglio ridurre ulteriormente o prendersi più tempo per il recupero passivo. 

     
  4. 4. Integrate attività alternative:
    Oltre agli allenamenti leggeri con i pesi, considera l’inserimento di attività alternative a basso impatto come lo yoga, per favorire il rilassamento e la flessibilità muscolare. 

     
  5. 5. Concentrati sul recupero:
    Il recupero passa anche attraverso un sonno di qualità, una dieta sana e bilanciata e l’attenzione al benessere mentale. 

     
Cosa evitare 

 
  • Non forzare:
    L’errore comune è quello di voler tornare subito ai ritmi di allenamento precedenti. Questo può peggiorare la condizione di over training e rallentare il recupero.
  • Non allenarsi a cedimento:
    Allenarsi a cedimento muscolare è controproducente durante la fase di recupero dall’over training, in quanto aggiunge stress al sistema muscolare e nervoso.

COME SOSTITUISCO LA LEG PRESS? 

Puoi sostituire la leg press con lo squat (con bilanciere, frontale, bulgaro o goblet), gli affondi, gli step-up, gli stacchi rumeni o a gambe tese, e il ponte per glutei (hip thrust), utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell o bande elastiche per aggiungere resistenza a casa o in palestra. L’obiettivo è scegliere esercizi che allenino i muscoli delle gambe e dei glutei, mantenendo una buona stabilità e variando il carico per stimolare i muscoli in modo efficace. 

 
Ecco alcune alternative, con i muscoli principali coinvolti:
  • Squat (con bilanciere, goblet, bulgaro): 
    Allenano le gambe e i glutei in modo completo, variando la posizione del bilanciere o la profondità per colpire diverse parti dei quadricipiti. 

     
  • Affondi: 
    Ottimi per i quadricipiti e i glutei, sono disponibili in molte varianti (con o senza manubri, ecc.) e possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. 

     
  • Step-Up: 
    Ideali per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, possono essere eseguiti con o senza bilanciere o manubri su una panca o un gradino. 

     
  • Stacchi Rumeni / a Gambe Tese: 
    Perfetti per allenare glutei e femorali in modo isolato rispetto alla leg press. 

     
  • Ponte per Glutei (Hip Thrust): 
    Un esercizio specifico per i glutei, che può essere eseguito a terra o su una panca, e si può intensificare con bande elastiche o bilancieri. 

     
  • Leg Curl a Casa: 
    Senza macchinari, puoi usare bande elastiche, un TRX o una palla svizzera per simulare il movimento del leg curl, che è un ottimo sostituto per i femorali. 

SI INGRASSA DI PIÚ CON I CARBOIDRATI SEMPLICI O CON I GRASSI SATURI? 

Si ingrassa di più con l’eccesso di calorie, ma a parità di peso, i grassi contengono più del doppio delle calorie dei carboidrati (9 kcal contro 4 kcal per grammo). Pertanto, i grassi hanno un’incidenza maggiore sull’aumento di peso, anche se i carboidrati semplici, consumati in eccesso, contribuiscono all’accumulo di grasso. 

 
Perché i grassi fanno ingrassare di più a parità di peso
  • Densità calorica: I lipidi sono molto più “densi” di calorie rispetto ai carboidrati. 
     
  • Accumulo più facile: L’eccesso di calorie derivanti dai grassi può essere immagazzinato più facilmente nel tessuto adiposo, contribuendo all’aumento di peso. 
     
Perché anche i carboidrati semplici possono far ingrassare
  • Eccesso calorico: 
    Se i carboidrati semplici (come zuccheri e farine raffinate) vengono consumati in quantità eccessive, l’apporto calorico totale aumenta e si verifica un accumulo di grasso. 

     
  • Minore sazietà: 
    I carboidrati semplici tendono ad essere meno sazianti dei grassi, il che può portare a un consumo maggiore e a un eccesso calorico più facilmente. 

     
La conclusione degli esperti
  • Il problema è l’eccesso: 
    Nessun nutriente di per sé “fa ingrassare”; l’aumento di peso è causato da un surplus calorico complessivo. 

     
  • Meglio i carboidrati complessi: 
    Preferire carboidrati complessi (integrali) ricchi di fibre che offrono maggiore sazietà ed energia stabile, limitando i carboidrati semplici e raffinati. 

     
  • Limitare i grassi: 
    Ridurre il consumo di grassi, specialmente saturi, è spesso una strategia efficace per il controllo del peso, poiché la loro alta densità calorica contribuisce maggiormente a un eccesso di calorie. 

MUSCOLI POSTURALI DELLA SCHIENA

I muscoli posturali della schiena, responsabili di stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura eretta, includono gli erettori spinali (come l‘ileocostale, lungo del dorso e multifido), i rotatori e gli interspinosi. Altri muscoli importanti sono il trapezio, i romboidi e il grande dorsale, ma anche i muscoli addominali e del bacino collaborano per sostenere la postura. 

 
Muscoli specifici degli erettori spinali
Questi muscoli profondi si trovano lungo la colonna vertebrale e sono fondamentali per il suo mantenimento e flessibilità: 

 
  • Erettori spinali: Una massa muscolare che include l’ileocostale, il lungo del dorso, il lungo del collo e il semispinale.
  • Multifido: Muscoli profondi che stabilizzano le vertebre.
  • Rotatori: e interspinosi: Muscoli che aiutano la colonna a estendersi e ruotare.
Altri muscoli coinvolti nella postura della schiena
  • Muscoli della parte superiore della schiena:
    il trapezio, i romboidi e l’elevatore della scapola sono importanti per la postura del busto e delle spalle. 

     
  • Addominali e bacino:
    il muscolo trasverso dell’addome e i muscoli del bacino come l’ileo-psoas sono essenziali per stabilizzare il tronco e mantenere l’equilibrio posturale. 

     
Cosa succede se i muscoli posturali sono deboli
Una debolezza in questi muscoli può portare a: 

 
  • Una postura scorretta: con spalle che si piegano in avanti e la zona lombare che si incurva.
  • Rigidità e dolore: dovuti all’incapacità del corpo di sostenere e stabilizzare adeguatamente la colonna vertebrale.
Come allenarli
Per rafforzare questi muscoli e migliorare la postura, si possono includere:
  • Esercizi per la stabilizzazione del core: come il plank e gli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali e lombari. 
     
  • Esercizi per il rafforzamento della schiena: come i rematori, le trazioni e esercizi per i muscoli posteriori delle spalle. 
     
  • Esercizi di mobilità: per migliorare la flessibilità delle spalle e della colonna. 

ALIMENTI CON VITAMINA D

Gli alimenti più ricchi di vitamina D includono i pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, tonno), l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, alcuni funghi esposti alla luce solare e alimenti arricchiti come molti latti vegetali e cereali per la colazione. Il fabbisogno di vitamina D viene coperto per circa il 10-20% dall’alimentazione, mentre la restante parte viene prodotta dalla pelle grazie all’esposizione ai raggi solari UVB. 

 
Fonti naturali di vitamina D
  • Pesce grasso:
    Ottime fonti sono il salmone, lo sgombro, l’aringa, il tonno e il pesce spada. 

     
  • Olio di fegato di merluzzo:
    È uno degli alimenti più concentrati in vitamina D. 

     
  • Tuorlo d’uovo:
    Contiene vitamina D, specialmente se le galline sono state esposte al sole o hanno ricevuto mangimi arricchiti. 

     
  • Funghi:
    Fungono da fonte di vitamina D2, soprattutto quelli che sono stati esposti ai raggi UV. 

     
Alimenti arricchiti
  • Latti vegetali:
    Molti latti di soia, mandorla, riso e cocco sono arricchiti con vitamina D, come indica Fondazione Valter Longo Onlus. 

     
  • Cereali per la colazione:
    Alcuni cereali sono arricchiti con vitamina D per aumentarne il contenut. 

     
Perché la vitamina D è importante
  • La vitamina D, una volta assorbita o prodotta nella pelle, viene trasportata al fegato e ai reni, dove viene trasformata nella sua forma attiva che poi passa nel sangue. 
     
  • È importante per l’assorbimento del calcio e il mantenimento di ossa e denti sani. 

ALLENARE LE GAMBE AUMENTA IL TESTOSTERONE

Allenare le gambe può aumentare il testosterone, specialmente attraverso esercizi con carichi elevati e che coinvolgono grandi gruppi muscolari come lo squat, poiché l’allenamento di forza stimola la produzione di questo ormone maschile chiave per il benessere e la crescita muscolare. L’allenamento delle gambe stimola anche la produzione di GH, l’ormone della crescita, che favorisce la rigenerazione dei tessuti muscolari. 

 
Perché l’allenamento delle gambe è efficace:
    • Grandi gruppi muscolari:
      Gli esercizi per le gambe, come lo squat, utilizzano più muscoli contemporaneamente, creando un’intensità maggiore rispetto ad esercizi che coinvolgono un gruppo muscolare più piccolo. 

       
  • Stimolazione ormonale:
    Questa maggiore intensità stimola la produzione di ormoni, tra cui il testosterone e l’ormone della crescita (GH), che è legato direttamente alla crescita muscolare. 

     
  • Allenamento di resistenza:
    In generale, l’allenamento di resistenza e il sollevamento pesi sono considerati tra i modi più efficaci per aumentare i livelli di testosterone. 

     
Come agisce l’aumento del testosterone:
  • Crescita muscolare:
    Il testosterone contribuisce alla crescita muscolare e al recupero dei tessuti danneggiati dall’allenamento, favorendo l’ipertrofia. 

     
  • Aumento della forza e vitalità:
    L’incremento di testosterone può migliorare le prestazioni fisiche, l’energia e la vitalità generale del corpo. 

     
In sintesi:
Integrare esercizi intensi per le gambe, come lo squat, nel proprio programma di allenamento con i pesi è una strategia efficace per stimolare la produzione di testosterone e favorire la crescita muscolare e il benessere generale

PERCHÉ É IMPORTANTE ALLENARE LE GAMBE?

Allenare le gambe è fondamentale perché sviluppa forza e stabilità, migliora le prestazioni sportive, previene infortuni alle articolazioni, favorisce la composizione corporea e la salute delle ossa, e stimola la produzione di ormoni anabolici. Le gambe costituiscono la base del corpo, quindi rafforzarle migliora la postura e la funzionalità generale, aumentando anche il dispendio calorico. 

 
Ecco i principali motivi per allenare le gambe:
    • Aumento della forza e della stabilità:
      Le gambe sono i muscoli più grandi del corpo e allenarle rafforza il tronco e il core, fornendo una base solida per tutti gli altri movimenti. 

       
    • Miglioramento delle prestazioni sportive:
      Gambe forti sono essenziali per attività come la corsa, il salto e gli sprint, migliorando potenza, velocità ed esplosività. 

       
  • Prevenzione degli infortuni:
    Una muscolatura delle gambe forte fornisce un supporto adeguato alle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni a ginocchia, caviglie e altre parti del corpo. 

     
  • Salute delle ossa:
    Esercizi come squat e affondi stimolano la densità ossea, aiutando a prevenire l’osteoporosi. 

     
  • Miglioramento della composizione corporea:
    Lavorare i muscoli grandi delle gambe brucia un elevato numero di calorie, favorendo la perdita di grasso e l’aumento della massa magra. 

     
  • Benefici ormonali:
    L’allenamento intenso delle gambe stimola la produzione di ormone della crescita (GH) e testosterone, ormoni importanti per la riparazione dei tessuti muscolari e l’ossidazione dei grassi. 

     
  • Estetica e armonia corporea:
    Un fisico proporzionato richiede un adeguato sviluppo sia della parte superiore che di quella inferiore del corpo, rendendo l’allenamento delle gambe importante anche per l’estetica. 

     
  • Miglioramento della mobilità:
    Gambe forti garantiscono la capacità di muoversi e spostarsi efficacemente, mantenendo la funzionalità del corpo. 

QUANTI GRAMMI DI CARBOIDRATI AL GIORNO??

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia da persona a persona e dipende da fattori come l’età, il sesso e l’attività fisica, con raccomandazioni che vanno da 2-3 g/kg di peso corporeo per una persona sedentaria a 4-6 g/kg o più per gli sportivi, oppure dal 45-65% dell’apporto calorico totale. Per una persona sedentaria di 70 kg, ad esempio, si stimano circa 180 grammi al giorno, mentre per un atleta il fabbisogno può raddoppiare o triplicare, e per chi fa un allenamento intenso si può arrivare a 8-12 g/kg di peso corporeo. 

 
Fattori che influenzano il fabbisogno:
    • Livello di attività fisica: Più si è attivi, maggiore è il fabbisogno di carboidrati, che sono la principale fonte di energia per i muscoli e il cervello. 
       
  • Obiettivi personali: Per la perdita di peso si possono ridurre i carboidrati, mentre per l’aumento della massa muscolare si possono aumentare nei giorni di allenamento. 
     
  • Fisiologia individuale: Età, sesso e caratteristiche individuali influenzano il fabbisogno. 
     
Esempi pratici:
  • Persona sedentaria: 3-5 g/kg di peso corporeo. 
     
  • Atleta: 8-12 g/kg di peso corporeo per allenamenti intensi, a seconda dello sport e del momento della prestazione. 
     
  • Dieta da 2000 calorie: Circa 275 grammi al giorno. 
     
Qualità dei carboidrati:
Oltre alla quantità, è fondamentale la qualità dei carboidrati. Preferire carboidrati complessi come pane, pasta e riso integrali, che rilasciano energia gradualmente. Evitare gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio) che causano picchi glicemici. 

PIÙ SONO FORTE E PIÙ MASSA MUSCOLARE RIESCO A SVILUPPARE?

Sì, c’è una forte correlazione tra l’aumento della forza e l’incremento della massa muscolare; allenarsi con esercizi di resistenza e sollevare carichi adeguati stimola sia la forza che l’ipertrofia, ma per risultati ottimali è fondamentale anche una dieta equilibrata e ricca di proteine, un adeguato riposo e un sufficiente apporto calorico complessivo. 

 
Allenamento
  • Allenamento di resistenza:
    Svolgere allenamenti con i pesi (liberi o alle macchine) o esercizi a corpo libero stimola la crescita muscolare e aumenta la forza. 

     
  • Esercizi composti:
    Concentrati su esercizi che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, stacchi e piegamenti, per ottenere uno stimolo potente e olistico. 

     
  • Progressione del carico:
    Per continuare a stimolare i muscoli, è importante aumentare progressivamente il peso, l’intensità o le ripetizioni nel tempo. 

     
Alimentazione
  • Apporto proteico:
    Le proteine sono i mattoni per la costruzione muscolare, ma per lo sviluppo della massa è necessario un apporto maggiore rispetto alla norma (circa 1,5-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo). 

     
  • Surplus calorico:
    Per la massa muscolare, è necessario un apporto calorico superiore al fabbisogno giornaliero, preferibilmente derivante da carboidrati per fornire energia e supportare la sintesi proteica. 

     
  • Idratazione:
    Bevi a sufficienza durante la giornata, soprattutto per sostenere allenamenti intensi e processi metabolici. 

     
Recupero 

 
  • Sonno:
    Il riposo è essenziale per i processi di recupero e supercompensazione muscolare.
  • Riposo tra gli allenamenti:
    Ogni gruppo muscolare stimolato intensamente necessita di un periodo di riposo adeguato prima di essere nuovamente sollecitato.

GLI ALIMENTI FRULLATI VENGONO ASSORBITI DAL CORPO?

Sì, gli alimenti frullati vengono assorbiti dal corpo, e anzi, il processo di frullatura scompone la fibra, rendendo i nutrienti più facili e veloci da assimilare per l’organismo. Questo è vantaggioso perché lo stomaco deve lavorare meno per scomporre il cibo, permettendo un assorbimento più rapido delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti presenti in frutta e verdura. 

 
Perché sono utili:
  • Digestione facilitata:
    La frullatura sminuzza il cibo in particelle più piccole, alleggerendo il lavoro dello stomaco e facilitando la digestione. 

     
  • Maggiore assorbimento dei nutrienti:
    Lo sminuzzamento delle fibre rilascia i fitonutrienti e i composti bioattivi, che vengono così assorbiti più efficientemente dal corpo. 

     
  • Energia immediata:
    Grazie alla digestione rapida, i nutrienti liquidi arrivano più velocemente al flusso sanguigno, fornendo una carica di energia quasi immediata, ideale per sportivi o in momenti di forte impegno. 

     
  • Apporto di vitamine e minerali:
    I frullati sono un ottimo modo per integrare vitamine, sali minerali e antiossidanti, specialmente per chi fatica a consumare una quantità sufficiente di frutta e verdura nella dieta quotidiana. 

     
Considerazioni importanti:
  • Fibra intatta:
    A differenza dei succhi estratti, i frullati contengono le fibre degli ingredienti, che rimangono disponibili e contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici. 

     
  • Composizione equilibrata:
    Per beneficiare appieno dei frullati, è importante bilanciare la frutta, le verdure e liquidi, scegliendo ingredienti di stagione e prestando attenzione alle quantità, per non creare un eccessivo apporto calorico. 

SERIE COMPOSTE IN ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Le serie composte (o “compound sets”) sono una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due esercizi diversi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare o svolgono schemi di movimento complementari, uno di seguito all’altro, senza recupero tra loro. Questa tecnica aumenta il tempo sotto tensione (Time Under Tension) e l’intensità dell’allenamento, causando un maggiore danno muscolare e favorendo l’ipertrofia e la resistenza muscolare. 

 
Come funzionano:
  1. 1. Scelta degli esercizi:
    Si selezionano due esercizi che attivano lo stesso gruppo muscolare principale, ad esempio una distensione su panca piana seguita da piegamenti sulle braccia, o due movimenti complementari come una distensione su panca e un’adduzione orizzontale delle braccia. 

     
  2. 2. Esecuzione:
    Si eseguono i due esercizi consecutivamente, senza pause tra l’uno e l’altro. 

     
  3. 3. Recupero:
    Una volta completati entrambi gli esercizi, si effettua un periodo di recupero più lungo prima di iniziare la serie successiva. 

     
Benefici delle serie composte:
  • Aumento dello stress metabolico e danno muscolare:
    Stimolano maggiormente il muscolo target, favorendo la crescita (ipertrofia). 

     
  • Maggiore resistenza muscolare:
    L’alto volume e la prolungata sollecitazione portano a un miglioramento della resistenza. 

     
  • Efficienza temporale:
    Risparmiano tempo in palestra aumentando la densità dell’allenamento, ovvero il rapporto tra tempo di lavoro e tempo di recupero. 

     
  • Miglioramento della composizione corporea:
    In combinazione con una dieta adeguata e riposo, possono contribuire a una maggiore perdita di grasso corporeo. 

     
Esempi di serie composte:
  • Pettorali: Distensioni su panca piana con bilanciere seguite da distensioni con manubri. 
     
  • Schiena: Pulldown alla sbarra con presa supina seguiti da un rematore al pulley. 
     
  • Gambe: Back squat seguiti da leg press. 

PIÙ IL CUORE BATTE E PIU CALORIE SI CONSUMANO?

Sì, più il cuore batte (ossia, più la frequenza cardiaca è alta), maggiori sono le calorie bruciate durante l’attività fisica, poiché l’intensità dell’allenamento aumenta il dispendio energetico totale. Un allenamento più intenso, che fa battere il cuore più velocemente, porta a un maggiore consumo di calorie, anche se la percentuale di grassi utilizzata come combustibile può essere più bassa rispetto a un allenamento a bassa intensità. 

 
Perché la frequenza cardiaca influisce sul consumo calorico
  • Maggiore sforzo muscolare:
    Quando il cuore batte più velocemente, i muscoli ricevono più sangue e ossigeno per svolgere il loro lavoro. 

     
  • Aumento del dispendio energetico:
    Per fornire energia ai muscoli sotto sforzo, il corpo aumenta il suo consumo energetico complessivo, bruciando più calorie. 

     
Considerazioni per un consumo calorico efficace
  • Intensità dell’allenamento:
    Per bruciare più calorie, è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento, il che si traduce in una frequenza cardiaca più elevata. 

     
  • Durata dell’allenamento:
    Oltre all’intensità, è fondamentale considerare anche la durata dell’attività. Un allenamento più lungo, anche a intensità moderata, può portare a un maggiore dispendio calorico totale. 

     
  • Metabolismo e composizione corporea:
    Fattori individuali come peso, massa corporea, età e metabolismo influenzano il numero effettivo di calorie bruciate. 

     
  • Metodo di misurazione:
    I fitness tracker o i cardiofrequenzimetri possono fornire stime del consumo calorico, ma questi calcoli non sono sempre perfettamente accurati a causa delle variazioni individuali. 

     
In sintesi
Aumentare la frequenza cardiaca attraverso un allenamento più intenso aumenta il consumo calorico. Tuttavia, per una perdita di peso efficace, è necessario un bilancio calorico negativo, cioè consumare più calorie di quelle che si introducono con l’alimentazione

CON GLI ELASTICI è POSSIBILE LAVORARE SULLA FORZA?

Sì, è possibile lavorare sulla forza con gli elastici, poiché offrono una resistenza progressiva che aumenta l’intensità dello sforzo e consente di potenziare i muscoli. Gli elastici sono efficaci per sviluppare forza, resistenza e tonificazione, e sono particolarmente utili per allenare aspetti coordinativi e per chi ha un basso rischio di infortuni rispetto ai pesi tradizionali. 

 
Come funzionano gli elastici per la forza:
  • Resistenza progressiva:
    La tensione dell’elastico aumenta man mano che viene allungato, rendendo il movimento più impegnativo e stimolando maggiormente i muscoli. 

     
  • Controllo e coordinazione:
    L’assenza di un movimento “guidato” richiede una maggiore contrazione muscolare e un miglior controllo motorio per mantenere la postura e eseguire il movimento correttamente. 

     
  • Versatilità:
    Possono essere usati per allenare tutti i gruppi muscolari, sia a casa che in palestra, adattandosi a diversi livelli di fitness. 

     
Vantaggi dell’allenamento con gli elastici:
  • Basso impatto:
    La resistenza a basso impatto è ideale per ridurre lo stress su articolazioni e tendini, rendendoli adatti a persone con mobilità ridotta o soggette a infortuni. 

     
  • Miglioramento della coordinazione:
    Sono uno strumento efficace per allenare il controllo motorio e la coordinazione intra- e inter-muscolare, soprattutto nelle fasi finali dell’allungamento. 

     
  • Riscaldamento e riabilitazione:
    Sono ottimi anche come riscaldamento e nella riabilitazione post-infortunio, aiutando a rafforzare i muscoli senza sovraccaricarli. 

     
Come scegliere l’elastico giusto: 

 
  • Progressione di resistenza:
    Esistono elastici con diversi livelli di resistenza, spesso contrassegnati da colori, per aumentare gradualmente il carico e adattarsi ai progressi del tuo allenamento.
  • Obiettivo di allenamento:
    La scelta dell’elastico dipende dal tipo di lavoro che si vuole svolgere e dalla propria forza e resistenza iniziale.

LA CRUSCA D’AVENA è AD ALTO INDICE GLICEMICO?

No, la crusca d’avena non è ad alto indice glicemico, ma è considerata un alimento a basso indice glicemico. Le fibre solubili, come i beta-glucani presenti nella crusca d’avena, creano un effetto gel nell’apparato digerente che rallenta l’assorbimento del glucosio nel sangue, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero e prevenendo picchi glicemici. 

 
Perché la crusca d’avena è a basso indice glicemico: 

 
  • Ricca di fibre:
    La crusca d’avena è molto ricca di fibre, in particolare di beta-glucani. 

     
  • Effetto gel:
    Queste fibre formano una massa gelatinosa nell’intestino, che rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. 

     
  • Regolazione glicemica:
    Questo processo rallenta il rilascio di zuccheri nel sangue, evitando picchi improvvisi e mantenendo i livelli di glucosio più stabili. 

     
  • Benefica per diabetici:
    Grazie alle sue proprietà, è particolarmente indicata per persone con diabete di tipo 2. 

     
Altri benefici della crusca d’avena:
  • Aiuta a sentirsi sazi più a lungo: Il suo alto contenuto di fibre contribuisce a un maggiore senso di sazietà. 
     
  • Favorisce la regolarità intestinale: Le fibre aiutano a mantenere l’apparato gastrointestinale in salute. 
     
  • Contrasta il colesterolo: I beta-glucani possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”). 

EFFETTUARE UN ALLUNGAMENTO TOTALE IN UN ESERCIZIO CON I PESI FA BENE?

Fare uno stretching completo durante un esercizio con i pesi non è l’approccio più consigliato, poiché potrebbe aumentare il rischio di infortuni, specialmente se si utilizzano carichi elevati o si eccede con lo sforzo. È più utile concentrarsi sull’esecuzione corretta degli esercizi e considerare lo stretching come una pratica separata, da eseguire prima e/o dopo l’allenamento. 

 
Quando lo stretching è utile 

 
  • Prima dell’allenamento:
    Aiuta a migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, ottimizzando le prestazioni successive.
  • Dopo l’allenamento:
    Favorisce il recupero muscolare e può aiutare a ridurre i dolori post-allenamento.
Perché evitare lo stretching completo durante l’allenamento con i pesi
  • Rischio di infortuni:
    L’allungamento eccessivo, soprattutto in combinazione con i pesi, può indebolire la stabilità articolare e aumentare il rischio di traumi. 

     
  • Diminuzione dell’efficacia:
    Tentare di eseguire un allungamento profondo e contemporaneamente sollevare i pesi può distogliere l’attenzione dalla corretta esecuzione, riducendo la qualità dello stimolo allenante e impedendo il recupero. 

     
Come fare stretching correttamente con l’allenamento con i pesi
  • Stretching attivo dopo l’allenamento: Concentrati su movimenti controllati, senza eseguire rimbalzi o forzare eccessivamente, per non danneggiare la muscolatura. 
     
  • Non esagerare: Evita di sentire dolore continuo e prolungato, anche dopo l’allenamento. 
     
  • Considera la mobilità: Lo stretching è molto utile per chi ha una mobilità ridotta, ma può essere meno necessario per chi ha già un’ottima flessibilità. 

FARE TANTE RIPETIZIONI AUMENTA IL CORTISOLO?

Sì, fare troppe ripetizioni o allenarsi eccessivamente e non recuperare a sufficienza può aumentare il cortisolo, l’ormone dello stress, perché il corpo lo utilizza per mobilitare energia durante lo sforzo fisico. È fondamentale bilanciare allenamenti intensi con il riposo e un recupero adeguato per evitare di incorrere in una risposta cronica di cortisolo elevato e prevenire i sintomi del sovrallenamento. 

 
Il ruolo del cortisolo nell’allenamento
  • Risposta acuta:
    Durante l’esercizio fisico, il cortisolo viene rilasciato per aumentare la disponibilità di energia, mobilitando glucosio e acidi grassi. Questo processo aiuta a fornire al corpo le risorse necessarie per affrontare lo sforzo. 

     
  • Effetti catabolici:
    Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che, in condizioni di stress prolungato o eccessivo, può promuovere la degradazione di proteine e altri nutrienti per produrre energia, un processo controproducente per il recupero e la crescita muscolare. 

     
Quando il cortisolo aumenta (e perché è un problema)
  • Eccesso di allenamento:
    Un allenamento eccessivamente lungo e intenso, oppure un’insufficiente gestione del riposo e del recupero, possono indurre un aumento cronico del cortisolo. 

     
  • Situazione di catabolismo:
    Quando i livelli di cortisolo sono troppo alti rispetto a quelli del testosterone, il corpo entra in una fase di catabolismo, che può portare ad atrofia muscolare e perdita di forza. 

     
  • Sintomi di sovrallenamento:
    Un’elevata produzione di cortisolo può essere un segnale di sovrallenamento e stress eccessivo sul corpo, indicando la necessità di rallentare e ascoltare i segnali del proprio organismo. 

     
Come gestire i livelli di cortisolo
  • Ascolta il tuo corpo:
    È importante adattare il carico e il volume dell’allenamento alle proprie capacità e rispettare i periodi di riposo. 

     
  • Programma di allenamento equilibrato:
    Includere esercizi di intensità variabile e bilanciare sessioni intense con attività più rilassanti come lo yoga o la camminata può aiutare a mantenere sotto controllo il cortisolo. 

     
  • Recupero e nutrizione:
    Assicurare un’alimentazione adeguata e un periodo di recupero efficace sono fondamentali per controllare meglio il cortisolo e favorire l’anabolismo. 

QUANTE CALORIE SI CONSUMANO CON 1 ORA DI ALLENAMENTO CON I PESI?

Un’ora di allenamento con i pesi può bruciare dalle 150 alle 500 calorie, con una stima media di circa 300 kcal, anche se questo intervallo è ampio perché il consumo calorico dipende da fattori individuali come peso corporeo, massa magra, età, sesso ed intensità specifica dell’allenamento. Un allenamento ad alta intensità con pause minime e che coinvolge molti muscoli, come un allenamento con i pesi o un circuito, consumerà più calorie di un allenamento a bassa intensità. 

 
Fattori che influenzano il consumo calorico:
  • Peso Corporeo e Massa Magra:
    Chi è più pesante e ha una maggiore massa muscolare brucia più calorie. 

     
  • Intensità dell’Allenamento:
    Un allenamento più intenso, con carichi più pesanti e minori pause tra le serie, aumenta il dispendio calorico. 

     
  • Tipo di Esercizi:
    Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente (es. esercizi composti) consumano più energia rispetto a quelli che isolano un singolo muscolo. 

     
  • Durata delle Pause:
    Pause più brevi tra le serie e gli esercizi portano a un maggiore consumo calorico. 

     
Come stimare le calorie bruciate:
  • Formule basate sul peso corporeo:
    Una persona di 70 kg che svolge allenamento con i pesi per un’ora potrebbe bruciare circa 266-350 kcal a seconda dell’intensità, mentre una persona di 84 kg ne brucerebbe circa 266-350 kcal. 

     
  • Calcolatori online:
    Esistono calcolatori che utilizzano la tua massa magra e l’intensità dell’attività per fornire una stima più precisa. 

     
Oltre le calorie immediate:
  • EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):
    L’allenamento con i pesi aumenta il metabolismo a riposo per le 24-48 ore successive all’allenamento, anche se non è un consumo calorico diretto durante l’ora di allenamento. 

     
  • Aumento della massa muscolare:
    L’allenamento con i pesi costruisce massa muscolare, e più massa magra si possiede, più calorie si bruciano giornalmente, anche a riposo. 

LE FIBRE FANNO INGRASSARE?

No, le fibre non fanno ingrassare, anzi, sono spesso associate alla perdita di peso e al mantenimento di un peso forma. Le fibre, infatti, contribuiscono a una maggiore sazietà, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri e aiutano a regolare il transito intestinale. 

 
Ecco perché le fibre non fanno ingrassare e anzi, possono essere utili per chi vuole dimagrire: 

 
    • Effetto saziante:
      Le fibre, specialmente quelle solubili, assorbono acqua e aumentano di volume nell’intestino, creando un senso di pienezza e riducendo l’appetito. 

       
    • Rallentano l’assorbimento dei nutrienti:
      Le fibre, sia solubili che insolubili, rallentano la digestione e l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo a un miglior controllo della glicemia e prevenendo picchi insulinici. 

       
  • Aiutano la regolarità intestinale:
    Le fibre insolubili, in particolare, favoriscono il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e migliorando la funzionalità dell’apparato digerente. 

     
  • Basso contenuto calorico:
    Le fibre, essendo in gran parte indigeribili, apportano pochissime calorie, quindi non contribuiscono all’aumento di peso. 

     
Inoltre, è importante ricordare che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. 

 
Per trarre i maggiori benefici dalle fibre, è consigliabile consumare una varietà di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, e bere molta acqua per favorire il loro corretto funzionamento nell’intestino

 PERCHÉ 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UNA SERIE L’ ALTRA?

ECCO I MOTIVI PER ACCORCIARE LE PAUSE!

 

Le pause brevi ad esempio da 1 minuto circa, tra una serie l’altra, serve ad ottimizzare i livelli di ormone della crescita e mantenere una buona attività metabolica per bruciare grasso.

 

 OLTRE LA BELLEZZA

Un fisico migliore è utile sia dentro che fuori

L’allenamento aiuta fisicamente, ma anche mentalmente,!

 

Per natura amiamo ricevere l’attenzione degli altri. Le creature appartenenti alle altre specie animali si affidano a caratteristiche come un piumaggio variopinto, la forza, le dimensioni o la salute. La natura ha pianificato la selezione naturale basandosi sulla qualità intessa in termini biologici.

 Da quando ha smesso di camminare a quattro zampe, l’uomo ha conosciuto sempre di più il potere della bellezza. Le persone attraenti sembrano in grado di superare gli ostacoli. Gli studi dimostrano che i belli sono avvantaggiati nella scala sociale, sono preferiti, spesso inconsciamente da genitori ed insegnanti, hanno più amici e fanno più soldi e sono spesso considerati come irrestistibili. La storia del mondo è piena di esempi: chi oserebbe definire Cleopatra una donna insignificante, o Sansone un tipo senza spina dorsale?

Ad alcuni piace pensare che la bellezza sia solo superficiale, e nel corso della storia molte culture hanno enfatizzato l’importanza di altri aspetti, ma secondo i ricercatori le persone di tutte le razze, classi ed età condividono lo stesso senso della bellezza. É stato dimostrato che persino i bambini di tre mesi tendono ad osservare più a lungo un viso attraente.

Il fatto che le persone molto attraenti abbiano più probabilità di diventare star del cinema o di far carriera non rende tuttavia il fenomeno normalmente corretto. Non basta essere belli per vivere una vita piena e soddisfacente. Sebbene lontana dalla perfezione, la maggior parte di noi riesce a trovare lavoro, a godere di rapporti soddisfacenti, avere bambini ed a volte guadagnare molto denaro.

Grazie all’attività fisica, possiamo sviluppare la salute, la forza e la resistenza alle malattie, fattori secondo la scienza svolgono un ruolo primario nella continuazione della specie.

Chiunque troverebbe attraente un fisico forte, sano e ben sviluppato. Ricostruendo il nostro corpo secondo i criteri dell’allenamento, la fiducia che guadagniamo dall’aver raggiunto un obiettivo si riflette anche sul resto della nostra vita. Diventiamo attraenti dentro, oltre che fuori.

Perchè non fare uno sforzo per entrare nella schiera di coloro che godono di un fascino universalmente riconosciuto?

 

PRODOTTI STIMOLANTI ERGOGENICI PER DIMAGRIRE

ECCO LA GUIDA DEFINITIVA!

 

Molte persone utilizzano prodotti ergogenici, i così detti bruciagrassi, per migliorare le prestazioni ma soprattutto per bruciare il grasso.

 

Questi prodotti, potenzialmente molto motivanti, di fatto lo sono molto poco a causa dell’uso che se ne fa comunemente.

L’assunzione abituale di un prodotto ergogenico prima dell’allenamento spinge l’organismo ad aspettarsi normalmente questo tipo di aiuto esterno, come avviene per una persona che beve tre caffè ogni mattina per svegliarsi.

 

Sarebbe più utile ricorrere alle sostanze stimolanti solo di rado, prima di un allenamento particolarmente impegnativo.

Provare anziché prenderli ogni volta che ci si allena, a limitarne l’assunzione a una volta a settimana, una volta prima della sessione di potenziamento incentrata sugli squat, la settimana successiva prima di allenare il petto, e così via.

 

Gli effetti sull’allenamento saranno molto più evidenti con l’assunzione infrequente di dosi moderate che con l’uso regolare di sostanze ergogeniche.

 

P.S. Ricordarsi sempre di chiedere al proprio medico prima di assumere un qualsiasi integratore.

 

 

 

PER DIMAGRIRE ASCOLTA IL TUO CUORE

ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

Bruciare più grasso corporeo con i seguenti segreti!

 

L’allenamento cardiovascolare è un fattore essenziale per bruciare il grasso corporeo, quindi si potrebbe pensare che più cardio si esegue, più grasso si riesce a bruciare;

invece non è sempre così il corpo umano è un organismo molto più complesso. 

Per ottenere i massimi risultati dall’allenamento cardiovascolare, bisogna sapere esattamente come l’organismo risponde a questo tipo di allenamento ed scegliere un approccio adeguato in termini di durata, intensità e orari giornalieri.

 

Esistono vari tipi di cardio tra cui scegliere: camminare su un tapis roulant leggermente inclinato, per fornire un carico di lavoro costante che permette di muovere l’intero peso corporeo, riducendo traumi da stress.

 

Altrettanto efficaci possono essere le altre possibilità di allenamento cardiovascolare a disposizione, come le camminate all’aperto, il jogging lento, la cyclette o le scale.

Alternare è sempre la cosa migliore, per rendere più varia anche la vostra vita.

Qualsiasi attività scegliate, non c’è bisogno di allenarsi sempre alla massima intensità: stranamente, si bruciano più grassi ad un livello inferiore di sforzo che non spingendosi oltre il 75%.

 

Allenandosi duramente, si tende a bruciare i carboidrati appena consumati, e soprattutto usare come fonte energetica, il tessuto muscolare, quindi, per quanto si possano bruciare più calorie complessive, è possibile che non si riesca ad intaccare in modo altrettanto efficace il grasso corporeo accumulato.

 

Allenandosi ad un’intensità, compresa tra il 50% e il 70%, invece, si riesce a bruciare una quantità maggiore di grasso corporeo conservando comunque abbastanza glicogeno muscolare da riuscire ad allenarsi bene anche con i pesi.

 

Di solito questa percentuale di sforzo corrisponde ad una camminata a passo sostenuto(5o 6 Km all’ora) su un tapis roulant inclinato dal secondo al settimo grado.

La durata e l’orario giornaliero dell’allenamento cardiovascolare varia in base se ci si allena con i pesi.

 

Possono bastare in questo caso, 30 minuti di cardio dopo ogni workout; tuttavia ogni situazione può essere diversa e tutto diventa soggettivo.

 

Il momento migliore per il cardio è la mattina appena alzati, a stomaco vuoto.

Dopo mangiato infatti la glicemia si alza e l’organismo preferisce utilizzare gli zuccheri per ottenere energia. L’organismo se non ci si allena da molto tempo, di solito impiega circa 15 minuti, per attuare gli adattamenti necessari a bruciare il grasso corporeo.

 

L’ideale sarebbero che durassero un’ora e, per bruciare la massima quantità di grasso corporeo, dovreste applicare uno sforzo pari al 60-70%.

 

O-MEGA MUSCOLI

I benefici per la salute degli acidi grassi Omega 3 come EPA e DHA, presenti nel pesce grasso come il tonno e salmone sono ormai ben noti, in uno studio recente ha però evidenziato nuovi particolari relativi ai loro effetti sui muscoli.

I ricercatori hanno cercato di scoprire se l’integrazione di Omega 3 potesse migliorare il funzionamento dei mitocondri. I mitocondri sono responsabili della produzione energetica in tutte le cellule del corpo, una funzione importante non solo per le contrazioni muscolari ma per la salute generale.

La densità e l’ attività dei mitocondri aiuta infatti a proteggersi da malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

Gli Omega 3 potrebbero avere effetti benefici sui muscoli considerata l’importanza di aumentare le dimensioni la funzionalità e l’efficienza dei muscoli per migliorare le prestazioni e il metabolismo.

Questo è un altro buon motivo per aggiungere gli omega-3 al regime integrativo.

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QUAL È IL TUO CUORE?

QUAL È IL TUO CUORE?

13Mag, 2020 | | Commenti 0

A sinistra un cuore sano, a destra un cuore di una persona in sovrappeso, non fare esercizio fisico e non controllare l'alimentazione porta a questo, se potessi vedere il tuo cuore da dentro cosa faresti? Continueresti a fregartene?

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30 ALIMENTI CHE AUMENTANO IL TESTOSTERONE

30 ALIMENTI CHE AUMENTANO IL TESTOSTERONE

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Ho messo insieme questo elenco di 30 alimenti che aumentano il testosterone. 1.) Kiwi 2.) Arance 3.) Pompelmo 4.) Ananas 5.) Pomodori 6.) Peperoni rossi 7.) Banane 8.) Anguria 9.) Uva 10.) Bacche blu 11.) Tacchino 12.) Pollo disossato / senza pelle 13.) Bistecca di...

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NON SI SCHERZA CON IL CUORE…

NON SI SCHERZA CON IL CUORE…

13Mag, 2020 | | Commenti 0

La probabilità di sviluppare complicanze cardiovascolari aumenta per ogni anno vissuto con il sovrappeso. Lo conferma uno studio su JAMA. Parola d’ordine: prevenzione. E agire subito su chi è già in sovrappeso. Convivere con i chili in eccesso per qualche anno oppure...

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NON E’ SOLO QUESTIONE DI FISICO!!

NON E’ SOLO QUESTIONE DI FISICO!!

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Si ha sovrappeso quando si apporta all’organismo più energia (calorie) di quanta possa consumarne. Ciò dipende da due fattori: un’alimentazione con troppi grassi e troppo zucchero e la sedentarietà. I chili superflui non sono soltanto un problema cosmetico: nuocciono...

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SBARAZZATI DEI CHILI DI TROPPO UNA VOLTA PER TUTTE

SBARAZZATI DEI CHILI DI TROPPO UNA VOLTA PER TUTTE

13Mag, 2020 | | Commenti 0

L'obesità, uno dei principali problemi di salute pubblica, è causata nella maggior parte dei casi da stili di vita scorretti; è quindi una condizione ampiamente prevenibile. Da una parte, un’alimentazione scorretta ipercalorica e dall’altra un ridotto dispendio...

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UNA BEVANDA SPECIALE

UNA BEVANDA SPECIALE

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Acqua e limone tra i pasti è una miscela davvero intelligente che ti aiuta ad idratarti ma allo stesso tempo attiva il metabolismo in maniera eccezionale. È una bevanda dissetante e gradevole, aggiungi un tocco di zenzero la mattina presto, per una sferzata di...

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SIAMO TUTTI DIVERSI

SIAMO TUTTI DIVERSI

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Non è possibile, risolvere un problema di sovrappeso, seguendo diete già prestampate, allenamenti che fanno tutti o che fanno i vip, ognuno ha un corpo diverso, gusti diversi, tempi diversi, problematiche diverse, per questo ho deciso di preparare programmi...

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SAPEVI CHE?

SAPEVI CHE?

13Mag, 2020 | | Commenti 0

La posizione del bambino-balasana Attiva le funzioni degli organi addominali, in particolare , fegato e milza, pancreas e vescica.Migliora la digestione, allunga i muscoli della schiena e distende le vertebre. Rinforza i muscoli delle gambe e delle cosce.

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AEROBICA:VANTAGGI SUBITO

AEROBICA:VANTAGGI SUBITO

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Se trascurate l’aerobica da un po’ e pensate che per tornare in forma vi ci voglia troppo tempo,vi sbaglaite di grosso.Si e’ scoperto che dei soggetti non precedentemente allenati presentavano un miglioramento dell’adattamento muscolare dopo soli 10 giorni di...

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OCCHIO AL PANINO

OCCHIO AL PANINO

13Mag, 2020 | | Commenti 0

I grassi contenuti nei cibi dei fast-food possono danneggiare il fisico perche' riducono la quantita' di proteine assimilate.Il tutto avviene attraverso la cosiddetta reazione di Maillard,una reazione chimica naturale tra aminoacidi e zuccheri o grassi che si verifica...

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IL MIGLIO

IL MIGLIO

13Mag, 2020 | | Commenti 0

Il miglio è un cereale privo di glutine, utile per l'apparato digerente e adatto anche ai bambini e agli anziani. Quali sono le proprietà del miglio? Il miglio è un cereale. Appartiene, infatti, alla famiglia delle Graminacee. Ricchissimo di nutrienti, il miglio è...

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